Como montar um prato saudável sem complicação

Muita gente trava na hora de montar um prato saudável achando que precisa ser uma obra de arte, cheia de ingredientes caros ou receitas difíceis. Mas a verdade é que se alimentar bem pode ser simples. E deve ser simples.

Você não precisa seguir a última dieta da moda, nem pesar a comida no prato ou contar gramas de tudo. O que você precisa é de equilíbrio visual e variedade natural. E a dica mais prática que existe é aquela do “prato colorido”.

Sim, quanto mais colorido, melhor. E não é só por estética, é por nutrição mesmo. Cada cor nos alimentos naturais representa um grupo diferente de vitaminas, minerais e antioxidantes. Então, um prato bege — cheio de arroz branco, batata frita e carne empanada — pode até matar sua fome… mas não vai alimentar seu corpo de verdade.

Agora, vamos facilitar sua vida com uma divisão prática. Pensa no seu prato dividido em três partes:

Primeira parte: legumes e vegetais

Preencha metade do prato com eles. Pode ser brócolis, abobrinha, cenoura, tomate, repolho, beterraba… crus, cozidos ou assados. Aqui é onde estão as fibras, os antioxidantes e uma porção enorme de benefícios que melhoram a digestão, controlam a glicemia e ainda trazem saciedade.

Segunda parte: proteínas

Aqui entram os ovos, frango, carne vermelha magra, peixe ou até opções vegetais como grão-de-bico e tofu. A proteína é o que repara e constrói os tecidos do corpo, mantém os músculos e dá aquela sensação de saciedade por mais tempo. Uma porção do tamanho da palma da sua mão já é suficiente.

Terceira parte: carboidratos bons

Eles não são vilões, viu? Arroz integral, batata-doce, mandioca, quinoa… são fontes de energia e ajudam seu corpo a funcionar bem. A diferença está na escolha: prefira os menos processados, os que vêm mais da terra do que da fábrica.

E se puder, coloque uma gordura boa por cima. Um fio de azeite, um punhado de castanhas, abacate ou até sementes de girassol. Isso ajuda a absorver melhor as vitaminas e dá sabor sem pesar.

Agora… percebeu que eu não falei de quantidades exatas? Isso porque um prato saudável é mais sobre qualidade do que sobre rigidez. O corpo sente quando está bem alimentado. Comer devagar, com atenção, já faz você parar na hora certa — sem precisar passar fome ou exagerar.

E aqui vai um truque emocional: monte seu prato como se fosse servir alguém que você ama. Porque, na real, é isso que você tá fazendo. Você tá cuidando de quem vai viver com você o resto da vida: você mesmo.

E se um dia você comer fora, ou fizer um lanche corrido… tudo bem. Não é sobre perfeição. É sobre constância. O que você faz todos os dias é o que molda sua saúde, não o que acontece de vez em quando.

Então, da próxima vez que for preparar seu almoço ou jantar, lembra disso:
metade do prato com vegetais, um terço com proteína, um terço com carboidrato bom… e uma pitada de carinho.

Agora que você ouviu isso, imagina se todo mundo que você gosta começasse a montar o prato assim, com mais cor, mais presença e mais respeito pelo próprio corpo?

Coisas boas multiplicam quando a gente passa adiante.