Muita gente trava na hora de montar um prato saudável achando que precisa ser uma obra de arte, cheia de ingredientes caros ou receitas difíceis. Mas a verdade é que se alimentar bem pode ser simples. E deve ser simples.
Você não precisa seguir a última dieta da moda, nem pesar a comida no prato ou contar gramas de tudo. O que você precisa é de equilíbrio visual e variedade natural. E a dica mais prática que existe é aquela do “prato colorido”.
Sim, quanto mais colorido, melhor. E não é só por estética, é por nutrição mesmo. Cada cor nos alimentos naturais representa um grupo diferente de vitaminas, minerais e antioxidantes. Então, um prato bege — cheio de arroz branco, batata frita e carne empanada — pode até matar sua fome… mas não vai alimentar seu corpo de verdade.
Agora, vamos facilitar sua vida com uma divisão prática. Pensa no seu prato dividido em três partes:
Primeira parte: legumes e vegetais
Preencha metade do prato com eles. Pode ser brócolis, abobrinha, cenoura, tomate, repolho, beterraba… crus, cozidos ou assados. Aqui é onde estão as fibras, os antioxidantes e uma porção enorme de benefícios que melhoram a digestão, controlam a glicemia e ainda trazem saciedade.
Segunda parte: proteínas
Aqui entram os ovos, frango, carne vermelha magra, peixe ou até opções vegetais como grão-de-bico e tofu. A proteína é o que repara e constrói os tecidos do corpo, mantém os músculos e dá aquela sensação de saciedade por mais tempo. Uma porção do tamanho da palma da sua mão já é suficiente.
Terceira parte: carboidratos bons
Eles não são vilões, viu? Arroz integral, batata-doce, mandioca, quinoa… são fontes de energia e ajudam seu corpo a funcionar bem. A diferença está na escolha: prefira os menos processados, os que vêm mais da terra do que da fábrica.
E se puder, coloque uma gordura boa por cima. Um fio de azeite, um punhado de castanhas, abacate ou até sementes de girassol. Isso ajuda a absorver melhor as vitaminas e dá sabor sem pesar.
Agora… percebeu que eu não falei de quantidades exatas? Isso porque um prato saudável é mais sobre qualidade do que sobre rigidez. O corpo sente quando está bem alimentado. Comer devagar, com atenção, já faz você parar na hora certa — sem precisar passar fome ou exagerar.
E aqui vai um truque emocional: monte seu prato como se fosse servir alguém que você ama. Porque, na real, é isso que você tá fazendo. Você tá cuidando de quem vai viver com você o resto da vida: você mesmo.
E se um dia você comer fora, ou fizer um lanche corrido… tudo bem. Não é sobre perfeição. É sobre constância. O que você faz todos os dias é o que molda sua saúde, não o que acontece de vez em quando.
Então, da próxima vez que for preparar seu almoço ou jantar, lembra disso:
metade do prato com vegetais, um terço com proteína, um terço com carboidrato bom… e uma pitada de carinho.
Agora que você ouviu isso, imagina se todo mundo que você gosta começasse a montar o prato assim, com mais cor, mais presença e mais respeito pelo próprio corpo?
Coisas boas multiplicam quando a gente passa adiante.